12 מאפינס מצרכים: כוס שיבולת שועל דקה 2 בננות בשלות ומעוכות יוגורט מועשר בחלבון (20 גרם) 2 ביצים כפית אבקת אפייה תוספת: חצי כוס אגוזים קצוצים / שבבי שוקולד מריר אופן ההכנה: מחממים תנור ל 180 מעלות (חום בינוני). מערבבים את כל המצרכים ומעבירים לתבנית מאפינס. אופים כ 20 דקות

מצרכים: 2 גזרים גדולים חצי כוס קוואקר חצי כוס קוקוס טחון כף שמן קוקוס כף סילאן או דבש חצי כוס פצפוצי שוקולד מריר איכותי או אגוזי מלך אופן ההכנה: טוחנים את כל המצרכים במעבד מזון עד לקבלת עיסה אחידה ומגלגלים לכדורים. יש לשמור בקירור.

הצעת הגשה לפירות העונה  – ענבים, בננות , קיווי, אפרסמון

מצרכים: עגבניות שרי מלפפוני בייבי פלפלוני בייבי שיפודים קטנים אופן ההכנה: שוטפים, משפדים ושוזרים זרי ירקות מרהיבים

מצרכים: חבילת תותים שוקולד מריר איכותי חצי כוס חלב קוקוס אופן ההכנה: שוטפים את התותים היטב וקוטמים את עלי הגביע. מחממים בסיר קטן את השוקולד עם חלב הקוקוס עד לקבלת מרקם חלק. משפדים את התותים וטובלים בעדינות את קצות התות בשוקולד החם. מכניסים לקירור של כשעתיים לפני ההגשה.

מצרכים: לחם אחיד מלא חותכני עוגיות בצורת פרחים ממרחים בריאים אופן ההכנה: באמצעות חותכנים יוצרים צורות של פרחים מפרוסות הלחם. בין הפרוסות מורחים ממרח בריא ניתן לעטר באמצעות גבעולי סלרי 🙂  

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 42 קלוריות חלבונים 1.5 גרם פחמימות 1.7 גרם שומנים 3.4 גרם   12 קציצות מרכיבים: כוס זרעי חמניה 2 שיני שום 2-3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא חצי כוס פטרוזיליה חצי כוס כוסברה רבע כוס מיץ לימון כף שמן זית 3 כפות כמון מלח ופלפל שחור

עגבניות ממולאות   סימון תזונתי עבור מנה\יחידה (6 מנות) אנרגיה 218 קלוריות חלבונים 24.2 גרם פחמימות 13.6 גרם שומנים 7.4 גרם   מצרכים: 6 עגבניות גדולות 0.5 קילו בשר בקר רזה טחון 6 כפות קמח מצה או פירורי לחם תבלינים: בהרט, מלח, פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה כף שמן מים אופן הכנה: חוצים

כ- 20 פרוסות דקות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 96 קלוריות חלבונים 3.9 גרם פחמימות 5.1 גרם שומנים 7.3 גרם   מצרכים: 1 וחצי כוס שקדים לא קלויים חצי כוס טחינה גולמית 3 כפות דבש כפית תמצית וניל אופן ההכנה: לערבל את השקדים במערבל מזון למרקם דק, להוסיף טחינה, דבש ותמצית

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 254 קלוריות חלבונים 12.7 גרם פחמימות 42 גרם שומנים 7.2 גרם   4 יחידות מצרכים: 3 ביצים כוס קמח מלא/ כוסמין כוס חלב כף דבש רבע כפית סודה לשתיה אופן ההכנה: מערבבים בקערה את כל המצרכים. מחממים מחבת עם תרסיס שמן, יוצקים את הפנקייק באמצעות מצקת

מצרכים: 4-5 שיני שום פלפל אנגלי חציל 2 עגבניות גדולות 2 בצלים גדולים קורט מלח מי ברז חצי כוס אופן הכנה: 1.פורסים את החציל, הבצלים והעגבניות לטבעות בעובי של 1 ס"מ. 2. פורסים בסיר את הירקות – שכבת חצילים, מעליה שכבת בצל, מעליה שכבת עגבניות וחוזר חלילה. מפזרים מעל 4-5

מרק עדשים כתומות עם קוביות טופו סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 219 קלוריות חלבונים 15.5 גרם פחמימות 31.2 גרם שומנים 4.3 גרם 6 מנות מצרכים: כוס וחצי עדשים אדומות חצי קופסת טופו (150 גרם) 4 כוסות מי ברז בצל כפית שמן קנולה מזוכך קורט פלפל שחור קורט מלח שולחן קורט כורכום

מצרכים: פיתה/מיני פיתה מקמח מלא ביצה מלח, פלפל לוקחים פיתה מקמח מלא וחוצים אותה מבפנים (כך שנוצרות שתי פלטות של פיתה). לאחר מכן חותכים לרבעים. מערבבים בקערה ביצה עם מעט תבלינים ומחממים מחבת עם כפית שמן זית. טובלים את רבע הפיתה החצוייה בקערה ומיד מעבירים למחבת. מטגנים קלות משני הצדדים. 

אנרגיה 126 קלוריות חלבונים 15.5 גרם פחמימות 6.9 גרם שומנים 4.5 גרם   6 מנות מצרכים: 2 חבילות עלי מנגולד בשר בקר טחון רזה כמות: 150 גרם בשר הודו טחון – כמות: 150 גרם בצל בינוני פפריקה כמון טחון כורכום טחון כף שום קצוץ 2 כפות פטרוזיליה  קצוצה מלח שולחן פלפל

 20 לביבות מצרכים: 600 גרם עלי תרד קפואים ביצה גביע שמנת 9% 2 כפות גדושות גבינה צהובה מגורדת 5 כפות קוואקר דק 2 בצלים מלח, פלפל אופן ההכנה: מפשירים את עלי התרד. לאחר ההפשרה סוחטים אותם היטב עם הידיים להוצאת כל הנוזלים. קוצצים דק בצל ומטגנים עם כפית שמן זית

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 120 קלוריות חלבונים 2.7 גרם פחמימות 18 גרם שומנים 4.8 גרם   12 מאפינס מצרכים: 2 ביצים 1/4 כוס שמן 3/4 כוס מיץ תפוזים 1/2 כוס קמח מלא 3/4 כוס שיבולת שועל 1/2 כוס סילאן תפוח עץ קלוף וחתוך לקוביות שקית אבקת אפיה כפית קינמון  

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 46 קלוריות חלבונים 1.6 גרם פחמימות 10 גרם שומנים 0.5 גרם   8 מנות מצרכים: 3 גזרים בצל בינוני רבע דלעת (כוס קוביות) דלורית בינונית 2 קישואים 8 כוסות מים קורט מלח ופלפל להסמכה: 2 כפות קוואקר   אופן ההכנה: מקלפים את הירקות וחותכים חיתוך גס.

"ספגטי" מקישואים מפתיע בטעמו! מתכון  Raw Food מצרכים: 3 קישואים קלופים 2 עגבניות בשלות 4-5 עגבניות מיובשות שהושרו לילה שלם במקרר כף שמן זית תבלינים: פלפל שחור, בזיליקום קצוץ אופן ההכנה: באמצעות קולפן מקלפים את הקישואים לרצועות דקות וארוכות. טוחנים בבלנדר את העגבניות, העגבניות המיובשות עם מי ההשרייה (כחצי כוס), כף

מצרכים למתכון: דנונה – ביו bio טבעי 3% שומן 2 יחידות מלפפון עם קליפה כף שמן זית 2 כפות שמיר קצוץ 2 שיני שום אופן הכנה: 1.בקערה מגרדים גס שני מלפפונים. מוסיפים 2 שיני שום כתושות ו- 2 כפות שמיר קצוץ. מוסיפים 3 גביעי יוגורט עד 3% שומן. מערבבים היטב. מזליפים כף

תחליף ביתי, טעים ובריא לממרח "קישואים בטעם כבד" הנמכר ברשתות השיווק. מצרכים: 3 קישואים גדולים בצל קצוץ דק מאוד 2 כפות בהרט, מלח, פלפל אופן ההכנה: מכניסים לקוצץ ירקות או למעבד מזון את הקישואים לגריסה גסה. במידה ואין מעבד מזון ניתן לגרד את הקישואים במגרדת דקה ולקצוץ דק את הבצל.

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 47 קלוריות חלבונים 4.2 גרם פחמימות 1.5 גרם שומנים 2.8 גרם   מצרכים: חצי קילו עוף טחון 2 סלק חי מגורד גזר מגורד בצל מגורד צרור פטרוזיליה צרור כוסברה מלח, פלפל אופן ההכנה: מערבבים את כל המצרכים, קורצים קציצות ומטגנים על מחבת טפלון . הערה –

עוגה חגיגית המתאימה לט"ו בשבט סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 205 קלוריות חלבונים 4.7 גרם פחמימות 28.2 גרם שומנים 9 גרם     כ- 20 פרוסות מצרכים: כוס קמח מלא כוס וחצי קמח לבן שקית אבקת אפיה 3 ביצים חצי כוס סוכר חצי כוס שמן קנולה חצי כוס טחינה גולמית 2

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 138 קלוריות חלבונים 7.3 גרם פחמימות 16.8 גרם שומנים 4.4 גרם   כ15 פרוסות מצרכים: שבע מאות חמישים גרם גבינה לבנה שישה חלמונים ארבע כפות קורנפלור כף תמצית וניל כף קליפת לימון מגורדת שליש כוס מים כוס סוכר שתי כפות מיץ לימון טרי שישה חלבונים .

טיפ  10 לארוחת 10. שואלים אותי איך אפשר לשלוח לילדים פרי חתוך, אבל שלא יתחמצן וישחיר. לוקחים את הפרי, חותכים אותו באמצעות סכין לפלחים. מצמידים את הפלחים באמצעות גומייה (גומיית שיער רגילה). כאשר הילד רוצה לאכול את הפרי החתוך, פשוט שולף את הגומייה ומקבל את הפלחים בחזרה (ראו בתמונה)

סלמון אפוי סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 231 קלוריות חלבונים 20.1 גרם פחמימות 2.3 גרם שומנים 15.2 גרם   4 מנות מצרכים: 4 נתחי סלמון (עדיף טרי) 4 שיני שום צרור בזיליקום כף שמן זית קורט מלח ופלפל אופן ההכנה: שוטפים היטב את נתחי הסלמון. מכינים את הרוטב: כף שמן זית,

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 168 קלוריות חלבונים 8 גרם פחמימות 31.4 גרם שומנים 3.8 גרם פאי בצל, פטריות וגבינות מבצק שמרים ללא חמאה 8 מנות מצרכים: לבצק: חצי כוס מים פושרים חצי כף שמרים יבשים חצי כף סוכר כוס וחצי קמח מלא רבע כפית מלח כף שמן קנולה למלית: 2

  ניחוחות פשטידת הרועים ביום חורפי מחממים את הלב… מתאים מאוד גם לקטנטנים.   סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 143 קלוריות חלבונים 13.3 גרם פחמימות 14.6 גרם שומנים 3.4 גרם   9 מנות מצרכים: 3 תפוחי אדמה גדולים קלופים 500 גרם בשר בקר טחון רזה בצל גדול קצוץ דק כפית שמן

חטיף אנרגיה בריא, פשוט וקל להכנה מצרכים:  4 כוסות פצפוצי אורז רבע כוס שומשום כף קוקוס טחון (לא חובה) שליש כוס טחינה גולמית חצי כוס דבש כף וחצי קקאו איכותי חצי כוס שמן קוקוס (בצורתו הנוזלית) אופן ההכנה :  לערבב היטב את כל המרכיבים ביחד. לשטח בתבנית עם נייר אפייה

רעיון מקסים של הדיאטנית ליטל אבן לחובבי כלי התחבורה 🙂 מכינים עוגה בסיסית (מתכון כאן ). לאחר הכנת העוגה מניחים את כלי התחבורה ויוצרים בור בצד אחד באמצעות כף ו"ערימה" (משאריות העוגה מפוררות) בצד השני.

גרסה מהירה של פלאפל ביתי אפוי ב 5 דקות הכנה מצרכים: 2 כוסות גרגירי חומוס לאחר בישול (* או לחילופין גרגירי חומוס סנפרוסט קפואים לאחר הפשרה) חצי בצל חי שן שום צרור כוסברה 2 כפות פירורי לחם כף שמן כפית סודה לשתיה חצי כף כמון כפית מלח רבע כפית פלפל שחור  

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 152 קלוריות חלבונים 16.8 גרם פחמימות 9.4 גרם שומנים 5.3 גרם 6 מנות מצרכים: קישוא חתוך לרצועות דקות בצל גדול חתוך לחצאי טבעות תפרחת ברוקולי בינונית כוס אפונה סינית גמבה חתוכה דק צרור עלי בזיליקום חתוכים גס כף שמן זית לרוטב: 2 כפות פסטו מהולות ב-

כיסוני שמרים מהירים מצרכים ל 20 כיסונים :  לבצק: 2.5 כוסות קמח מלא עם שמרים (או לחילופין + כף שמרים יבשים) חצי כוס שמן זית כוס מים פושרים מעט מלח למלית: ניתן לשנות את אופי המלית : תערובת גבינות (בולגרית + קוטג') / פירורי גבינה צהובה / טונה אופן ההכנה:

מצרכים: עלה סיגר עגול אחד (קונים קפוא) כפית ממרח : עגבניות מיובשות / פסטו/ רסק עגבניות פרוסת גבינה צהובה 9% אופן ההכנה : לוקחים את עלה הסיגר, מורחים אותו בממרח ופורסים את פרוסת גבינה הצהובה מעל. מגלגלים את עלה הסיגר (אין צורך לקפל את הקצוות) מניחים את עלה הסיגר המגולגל

לאחר חופשת החג לקטנה היה קצת קשה לחזור לשגרה ולגן. מה יותר כיף מלקבל המון תשומת לב בצורת לבבות בארוחת עשר? בארוחה זו השתמשתי בחותכן עוגיות בצורת לב. מרכיבים: לבבות תפוח, לבבות גבינה צהובה, לבבות מלפפון טיפ  כאשר חותכים ירקות ופירות, חשוב לפרוס את הירק/פרי בעובי של כ- 1 ס"מ

מצרכים: 2 כוסות מרק (מרק כתום/מרק עדשים/ מרק ירקות טחון) 3/4 כוס פירורי לחם / פנקו / שיבולת שועל דקה/ קמח שקדים בצל קצוץ כף שמן זית אופן ההכנה: מחממים תנור ל 200 מעלות מערבבים את המצרכים יוצרים קציצות שמנמנות . מברישים באמצעות מברשת סיליקון כל קציצה במעט שמן. אופים

מצרכים: כוס קמח מלא כוס קמח לבן 3/4 כוס סוכר (עדיף חום) חצי כפית סודה לשתייה רבע כפית מלח חצי כפית ציפורן טחונה כפית קינמון חצי קופסת רסק תפוחי עץ טבעיים ללא סוכר רבע כוס שמן חצי כוס מים 3 ביצים (לנועזים – אצבע ג'ינג'ר מגורדת) אופן הכנה: מערבבים חומרים

רעיון מקסים של הדיאטנית ליטל אבן, מתאים לחובבי הסדרה 🙂 ההכנה עצמה פשוטה מאוד – מכינים את התערובת לעוגה מתכון לדוגמא: 3 ביצים חצי כוס שמן כוס וחצי מים כוס וחצי קמח 2 כפיות סוכר וניל חצי כוס שוקולית 2 כפות קקאו חצי כוס סוכר יוצקים את התערובת ל 3

סלט טעים, בריא וסופר מיוחד! מצרכים: שקית תחתיות ארטישוק קפוא חצי בצל סגול חתוך לרצועות דקות חצי סלסלת פטריות 15 עגבניות שרי 2 כפות שמן זית מיץ לימון – כף מלח, פלפל שחור גרוס מומלץ – 4-5 גבעולי בצל ירוק קצוצים או עירית קצוצה דק אופן ההכנה : מפשירים את

15 יחידות סימון תזונתי למנה\יחידה קלוריות (אנרגיה) 60 חלבונים (גרם) 5 פחמימות (גרם) 5 שומנים (גרם) 2   מצרכים: חצי שקית מדליוני תרד של סנפרוסט מופשרת 250 גרם גבינה בולגרית 5% מפוררת 3 ביצים 3 כפות פירורי לחם כף קמח מלח, פלפל אופן ההכנה: מערבבים את כל המצרכים עד לקבלת תעורת אחידה. יוצקים לתבניות

עוגיות שבלולים (50 יחידות): מצרכים – 4 ביצים כוס סוכר 3/4 כוס שמן קנולה שקית אבקת אפייה כפית תמצית וניל 5 כוסות קמח (מומלץ 2 כוסות מקמח מלא, 3 כוסות קמח לבן) אופן ההכנה: מערבבים את כל המצרכים לפי סדר הופעתם. מחלקים את הבצק לשניים ומוסיפים 3 כפות קקאו למחצית מהבצק.

לזנית חצילים וגבינות: אנרגיה 177 קלוריות חלבונים 10.8 גרם פחמימות 28.2 גרם שומנים 2.9 גרם   9 מנות מצרכים: לזניה – כמות: 3/4 קופסת קרטון (500 גרם) גביע קוטג` ביצה גביע  יוגורט 1.5% שומן שמנת 9% שומן 2 חצילים כף שמן קופסת עגבניות מרוסקות מלח, פלפל כוס מי ברז אופן הכנת המתכון:

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 191 קלוריות חלבונים 10.7 גרם פחמימות 31.7 גרם שומנים 4.4 גרם 6 מנות מצרכים: 12 יחידות קישואים 2 גזרים כף שמן לימון תערובת הבשר: כוס אורז עגול בצל מגורד מלח, פלפל שחור, בהרט 150 גרם בשר בקר טחון רזה אופן הכנת המתכון מערבבים את הבשר הטחון,

פשטידת ברוקולי של אילת סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 152 קלוריות חלבונים 13.9 גרם פחמימות 12.6 גרם שומנים 5.6 גרם   6 מנות מצרכים: חבילת ברוקולי קפוא או ברוקולי טרי לאחר חליטה גביע קוטג' 3% גביע יוגורט 3% 3 ביצים 2 כפות קוואקר מלח, פלפל אופן ההכנה: מפשירים שקית ברוקולי

מצרכים: רבע דלעת ללא קליפה 2 בטטות מקולפות בצל גבעול רוזמרין קצוץ דק שמנת חמוצה 9% 2 ביצים 3 כפות שיבולת שועל (מהירת הכנה) מלח, פלפל   אופן ההכנה: חותכים את הדלעת, הבצל והבטטות גס, מעבירים למעבד מזון וטוחנים למרקם גס (גרוס) . מעבירים לקערה, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים

אנרגיה 267 קלוריות חלבונים 23.5 גרם פחמימות 30.2 גרם שומנים 6 גרם   4 מנות מנה שהיא ארוחה שלמה! מצרכים: 250 גרם בשר בקר רזה טחון כוס וחצי גרגירי חומוס לאחר בישול [אפשרויות: חומוס יבש שבושל לאחר השרייה לילית או גרגירי חומוס מקופסת שימורים או חומוס מבושל ומוקפא של סנפרוסט]

פשטידת תרד וגבינה אנרגיה 103 קלוריות חלבונים 8.6 גרם פחמימות 5.4 גרם שומנים 5.4 גרם   9 מנות מצרכים: 2 חבילות תרד טרי (500 גרם) גביע קוטג' 3% גביע יוגורט 3% 2 בצלים כף שמן זית 4 ביצים מלח, פלפל אופן ההכנה: קוצצים את הבצלים ומטגנים בסיר עם כף שמן

מרכיבים: 2 יחידות קישואים קלופים 2 כפות חמוציות מיובשות חופן פטרוזיליה קצוצה כוס בורגול דק חצי לימון כף שמן זית מלח ,פלפל אופן ההכנה: משרים כוס בורגול דק בכוס מים למשך שעה מאדים את הקישואים כ- 15 דקות בסיר אידוי (ניתן גם לבשל). מצננים וחותכים גס. מערבבים בקערה – בורגול,

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 117 קלוריות חלבונים 7.9 גרם פחמימות 7.6 גרם שומנים 6.4 גרם   9 מנות מצרכים: 3 ביצים בצל 2 חבילות עלי מנגולד גביע גבינה לבנה 5% שמנת חמוצה 9% כף חרדל דיז'ון כפית שמן קנולה 2 כפות קוואקר עבה מלח, פלפל אופן הכנת המתכון: חותכים גס

8 מאפינס (תבניות אישיות) מצרכים: 4 ביצים 1/2 כוס סוכר חצי כוס שמן קנולה או שמן קוקוס כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי שתי כוסות קמח (מומלץ כוס קמח מלא וכוס קמח תופח) שקית אבקת אפיה כפית תמצית וניל כף קוקוס טחון אופן ההכנה: מקציפים את הביצים ומוסיפים בהדרגתיות את הסכר.

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 363 קלוריות חלבונים 31.8 גרם פחמימות 43.7 גרם שומנים 7 גרם   6 מנות מצרכים: 2 בצלים קצוצים דק 5 שיני שום קצוצים 2 כוסות שעועית לבנה לאחר בישול בסיר לחץ או בישול במים בן שעה. לשים לב שטרם הבישול יש להשרות 24 שעות את השעועית.

  סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 41 קלוריות חלבונים 0.4 גרם פחמימות 3 גרם שומנים 3.1 גרם 6 מנות מצרכים: 800 גרם במיה (שקית סנפרוסט או טריה) 2 כפות גדושות רסק עגבניות כפית סוכר פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כוס ציר מרק עוף, כף מיץ לימון 2 כפות שמן 3 שיני שום

כ 60 עוגיות מצרכים: 3 ביצים 3/4 כוס סוכר 1/2 כוס שמן  קנולה 4 כוסות קמח  כוסמין 1.5 כפיות אבקת אפיה 3/4 כוס שקדים אופן ההכנה: 1. מערבבים את כל החומרים היטב מלבד השקדים עד לקבלת בצק גמיש. 2. מוסיפים 3/4 כוס שקדים חצויים / גרוסים גס 3. מכינים מהבצק

מצרכים: כפית זרעי צ'יה 3 כפות זרעי פשתן טחונים כוס אגוזי מלך רבע כוס שקדים 3 כפות טחינה 2 כפות דבש כפית סילאן כף אבקת קקאו 2 כפות מים אופן הכנה: מכניסים את זרעי הצ'יה והפשתן, השקדים והאגוזים וטוחנים לאבקה גרוסה גס.מוסיפים את שאר המצרכים וממשיכים לטחון כדקה. יוצרים כדורים, ניתן

פשטידת בצל קלה להכנה ומאוד טעימה! מצרכים: 3 ביצים 2 בצלים גדולים 2 חבילות פטריות שמפיניון כפית שמן קנולה שמנת חמוצה 9% שומן 2 כפות קוואקר מלח, פלפל אופן הכנת המתכון: קוצצים 2 בצלים ו- 2 חבילות פטריות שמפיניון. מאדים במחבת עם כפית שמן קנולה עד לריכוך. מערבבים בקערה 3

סלט קינואה – חגיגה לכל החושים. מצרכים: 1 גזר מגחרר על פופיה גסה 1/4 צרור פטרוזיליה קצוצה 1/4 צרור כוסברה קצוצה 1/4 ראש סלק מגורר על פופיה גסה 1/4 דלורית מגוררת על פופיה גסה פיסת ג'ינג'ר – מקולף  בגודל של 3 ס"מ 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי 2 כפות

הגירסה שלי ל"פלאק פניר" – תבשיל תרד הודי סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 89 קלוריות חלבונים 8.6 גרם פחמימות 5.3 גרם שומנים 4.1 גרם 6 מנות מצרכים: 250 גרם תרד (ניתן  קפוא) 250 גרם טופו (חבילה) חתוך לקוביות בצל חצי כוס מים כף קארי הודי, כפית גראם מסלה, קורט מלח, קורט פלפל

4 מנות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 123 קלוריות חלבונים 4.7 גרם פחמימות 18.5 גרם שומנים 4 גרם   מצרכים: כוס קינואה אדומה עגבניה צרור כוסברה צרור פטרוזיליה 5-6 עלי בזיליקום כף שמן זית מיץ מחצי לימון מלח, פלפל אופן ההכנה: מבשלים את הקינואה : כוס קינואה עם 2 כוסות מים,

מצרכים: כוס קמח מלא כוס וחצי קמח לבן חצי כוס סוכר 6 כפות קקאו כפית סודה לשתייה 1 שקית אבקת אפייה 4 ביצים חצי כוס שמן קנולה 1 וחצי כוסות מי ברז לציפוי: גביע שמנת עמידה 15% שומן חבילת שוקולד מריר להרתיח בסיר תוך כדי עירבוב בכף ולצנן. לעיטור: חבילת

מש עם תרד סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 77 קלוריות חלבונים 5.9 גרם פחמימות 13.6 גרם שומנים 0.5 גרם   6 מנות מצרכים: 400 גרם תרד קפוא כוס וחצי מש  (קרויה גם שעועית מונג) עגבנייה גדולה 5 כוסות מים מלח, פלפל אופן ההכנה: מפשירים כ- 400 גרם תרד או לחילופין משתמשים בתרד

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 303 קלוריות חלבונים 29 גרם פחמימות 39.6 גרם שומנים   6 גרם   8 מנות מצרכים: 500 גרם כתף (מספר 4 ) חתוך לקוביות בעובי 3 ס"מ 3 בצלים 5 עגבניות מגורדות בפומפייה 3 כוסות עדשים ירוקות מונבטות או 2 כוסות עדשים ירוקות יבשות לאחר השרייה

חזה עוף במחבת פסים: יש להשרות 4 פרוסות חזה עוף בתערובת המכילה: כפית שמן זית, חצי כוס מים, מלח ופלפל לפי הטעם. התיבול הוא המשנה את אופי המנה – ניתן להוסיף מעט רוטב סויה ועשבי תיבול או פפריקה מתוקה וחריפה או קארי הודי. לאחר השרייה של שעה במקרר, לחמם את

קייק פופס ירקות וגבינות (אפשר גם בתבניות של מאפינס קטנים) מצרכים לכ- 30 קייק פופס : כוס קמח מלא חצי שקית אבקת אפייה כוס לקט מופשר של ברוקולי, כרובית ובצל (סנפרוסט) מעוך קלות עם מזלג 3 כפות קוטג' גביע יוגורט ביצה כף שמן זית מלח, פלפל אופן ההכנה: בשימוש במכשיר

מרכיבים: 2 יחידות סלק אדום חצי "אצבע" ג'ינג'ר טרי מקולף מלח ופלפל שחור כפית שמן זית אופן הכנה: מגרדים במגרדת ידנית את הסלק והג'ינג'ר. מתבלים במעט מלח ופלפל, כפית שמן זית.  

קציצות כרישה (פראסה) סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 31 קלוריות חלבונים 1.2 גרם פחמימות 5.8 גרם שומנים 0.5 גרם   כ – 20 קציצות מצרכים: 3 גבעולי כרישה גדולים (לחתוך את החלק הירוק – העלה, ולהשאיר את החלק ה"בשרני" הלבן). תפוח אדמה קטן מבושל ביצה 3/4 כוס פירורי לחם חצי כפית

מג'דרה המורכבת ממיקס קטניות בתוספת תרד. מצרכים: כוס עדשים כתומות כוס מאש מונבט (איך מנביטים?) חצי כוס עדשים שחורות מונבטות כוס תרד קצוץ דק (קפוא או טרי) 3 כוסות מים כוס אורז תבלינים: מלח, פלפל, כמון, קארי הודי, פפריקה מתוקה אופן ההכנה: יוצקים לסיר 3 כוסות מי ברז ואת תערובת

מצרכים: 4 קישואים בצל בטטה 3 ביצים 2 כפות פירורי לחם מלח ופלפל אופן ההכנה: 1. מחממים תנור ל 180 2. מקלפים את הירקות, חותכים גס ומעבירים למעבד מזון, מפעילים כ 30 שניות (חיתוך דק), מוסיפים את שאר הרכיבים, יוצקים לתבניות מאפינס ואופים כ 30 דק. הערות: תחליף למעבד מזון

10 מנות בורקס מבצק פילו במילוי גבינות – כי אם כבר בורקס, אז עדיף בריא יותר! * מקור המתכון מאת נירה רוסו, עם שינויים שלי * מצרכים: חבילת בצק פילו תערובת שמן ומים:  שלוש כפות שמן קנולה מעורבבות עם 2 כפות מים 300 גרם גבינה בולגרית 5% לבלילה: גביע יוגורט

מוסקה דלת שומן סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 163 קלוריות חלבונים 17.2 גרם פחמימות 13.9 גרם שומנים 4.6 גרם   9 מנות מצרכים: 3 חצילים 500 גרם בשר בקר טחון 5% שומן (לבקש מהקצב לטחון חלק רזה) כף שמן קנולה קופסת עגבניות מרוסקות, עדיף בתוספת עשבי תיבול (800 גרם) בצל בינוני

4 מנות מצרכים: כף רוטב סויה קלאסי מלח, פלפל שחור, פפריקה כף שמן זית חזה עוף – כמות: 4 פרוסות מיץ לימון  מחצי לימון 3 כפות מי ברז המילוי: תרד – כמות: כוס (40 גרם) פטרוזיליה – כמות: חופן (15 גרם) בזיליקום – כמות: חופן (6 גרם) אופן הכנת המתכון: שטחו

עוגיות ליצנים (כ- 40 יחידות) : מצרכים – 4 ביצים כוס סוכר 3/4 כוס שמן קנולה שקית אבקת אפייה 4 כוסות קמח (מומלץ כוס אחת מקמח מלא, 3 כוסות קמח לבן) חותכן בצורת ליצן לעיטור: צימוקים משמש מיובש קקאו אופן הכנה: בקערה גדולה מערבבים את כל המצרכים עד לקבלת בצק

פשטידת רועים ניחוחות פשטידת הרועים ביום חורפי מחממים את הלב… מתאים מאוד גם לקטנטנים. סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 143 קלוריות חלבונים 13.3 גרם פחמימות 14.6 גרם שומנים 3.4 גרם   9 מנות מצרכים: 3 תפוחי אדמה גדולים קלופים 500 גרם בשר בקר טחון 5%  שומן בצל גדול קצוץ דק כפית שמן

מרכיבים: 2 יחידות שומר 2 גזרים 2-3 גבעולי כרפס חופן פטרוזיליה קצוצה כף שמן זית 3 כפות מיץ מלימון טרי מלח ופלפל אופן הכנה: חותכים את השומר, הגזרים וגבעולי הכרפס חיתוך גס, מערבבים היטב ומוסיפים חופן פטרוזיליה קצוצה. מתבלים בשמן זית, לימון, מלח ופלפל.  

כ- 25 פרוסות מצרכים: כוס קמח מלא כוס וחצי קמח לבן חצי כוס סוכר 6 כפות קקאו כפית סודה לשתייה 1 שקית אבקת אפייה 4 ביצים חצי כוס שמן קנולה 1 וחצי כוסות מי ברז לציפוי: חצי כוס חלב 3 כפות שמנת עמידה 15% שומן חצי חבילת שוקולד (אפשר להשתמש

6 מנות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 135 קלוריות חלבונים 10.2 גרם פחמימות 15.7 גרם שומנים 3.8 גרם   מצרכים: 3 ביצים 2 כוסות כרישה (מתוך שקית קפואה או כרישה טרייה לאחר בישול במים עד לריכוך) 2 כוסות "מיקס קטניות" – עדשים ירוקות, כתומות ושעועית מש לאחר הנבטה 2 כפות קוואקר

תבשיל קינואה עם ירקות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 158 קלוריות חלבונים 6.3 גרם פחמימות 27.4 גרם שומנים 2.6 גרם   6 מנות מצרכים: כוס וחצי קינואה ירקות: סלרי, גזר, גמבה,בצל,גזר גמדי מלח, פלפל כף סויה 2 כוסות מי ברז אופן ההכנה: * טרם הבישול מומלץ להשרות את הקינואה במים כשעה.

מצרכים: 5 פלפלים אדומים 2 שיני שום 2 כפות שמן זית מלח, פלפל שחור כף חומץ בלסמי. אופן ההכנה: קולים בתנור 5 פלפלים אדומים (חותכים גס ושמים בתבנית אפייה למשך 40 דקות בחום 180) לאחר הקלייה מכניסים לבלנדר/מעבד מזון – פלפלים קלויים + 2 שיני שום+ 2 כפות שמן זית

מיני פיצות בצורות מצרכים לבצק: 2 כוסות קמח 1 אשל כפית  מלח שקית אבקת אפייה. מצרכים לרוטב: עגבניות מרוסקות (טבעיות או משומרות) בצל קצוץ דק כפית שמן אורגנו או עשבי תיבול אחרים לפי הטעם אופן הכנת הרוטב: מחממים כפית שמן קנולה במחבת, מטגנים קלות את הבצל הקצוץ עד להזהבה, מוסיפים

מצרכים: חבילת פטריות בצל כף שמן זית פלפל מלח, פלפל שחור, כף כמון שום חצי כוס אגוזי מלך. אופן ההכנה: קוצצים בצל, שום ופטריות ומאדים אותם במחבת למשך 10-15 דקות. מוסיפים תבלינים. לאחר ריכוכם וצינון, מעבירים למעבד מזון. מוסיפים כף שמן זית, אגוזי מלך ורבע כוס מים. טוחנים עד לקבלת

לביבות כרובית ובטטה ב 5 דקות הכנה  (ועוד 15 דקות אפייה) מצרכים: תפרחת כרובית מפורקת ושטופה 2 בטטות בינוניות מקולפות חתוכות גס או  2 כוסות קוביות דלעת 3 ביצים 2 כפות פירורי לחם / פנקו כף שמן מלח ופלפל אופן ההכנה: חותכים גס את הבטטות והכרובית ומכניסים למעבד מזון. מפעילים למשך

מרכיבים: כרובית קטנה / חצי כרובית גדולה  (2 כוסות פרחי כרובית ) חצי בצל 3/4 כוס קמח חומוס 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא חצי כוס פטרוזיליה חצי כוס כוסברה רבע כוס מיץ לימון 3 כפות כמון מלח ופלפל שחור אופן ההכנה: לשטוף היטב את פרחי הכרובית. לערבל כדקה במעבד

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 106 קלוריות חלבונים 5.7 גרם פחמימות 13 גרם שומנים 3.5 גרם   כ- 30 יחידות חומרים לבצק: 3 כוסות קמח (אפשר ביחס של 1:2 עם קמח מלא) כף שמן כפית מלח כפית סוכר כף שמרים יבשים כוס מים פושרים אופן הכנת הבצק: מערבבים את השמרים עם

מצרכים: עגבניות מרוסקות / רסק עגבניות 12 יחידות פלפל אדום תערובת לפלפל: חופן פטרוזיליה מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה כוס עדשים ירוקות (רצוי ) מונבטות קינואה – כוס וחצי ירקות – בצל, דלעת, גזר, קישוא, פטריות אופן הכנת המתכון קוצצים באמצעות קוצץ ירקות דק את הירקות. אם אין קוצץ ניתן

מצרכים: עגבניות מרוסקות בתוספת שום 10 יחידות פלפל אדום תערובת הבשר: פטרוזיליה – כמות: חופן (15 גרם) מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה 250 גרם בשר בקר טחון – 5% שומן 250 גרם בשר הודו טחון בורגול – כמות: כוס (200 גרם) בצל – כמות: יחידה בינונית (125 גרם)

לוביה עם בשר כתף אנרגיה 265 קלוריות חלבונים 35.7 גרם פחמימות 7.9 גרם שומנים 9.2 גרם 8 מנות מצרכים: 1 ק"ג כתף בקר 300 גרם לוביה עלי דפנה 5 גרגירי פלפל אנגלי קורט מלח אופן הכנת המתכון: לוביה – בעונה (סביב ראש השנה) קונים לוביה טריה ומקלפים. לא בעונה –

מוקפץ בניחוח אסייתי סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 174 קלוריות חלבונים 25.2 גרם פחמימות 7.9 גרם שומנים 4.2 גרם   6 מנות מצרכים: חצי קילו חזה עוף פלפלים בשלושה צבעים חתוכים לקוביות 2 גזרים קלופים 2 בצלים חצי סלסלת פטריות למשרה: כף שמן זית כף רוטב סויה כפית רכז רימונים 3

מוקפץ – ארוחה שלמה סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 224 קלוריות חלבונים 12.7 גרם פחמימות 32.2 גרם שומנים 5.9 גרם   6 מנות מצרכים: 2 גזרים חתוכים לרצועות דקות 2 קישואים חתוכים לרצועות דקות בצל גדול חתוך לחצאי טבעות גמבה חתוכה לרצועות דקות 2 כוסות שעועית ירוקה מופשרת (משקית קפואה) צרור

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 287 קלוריות חלבונים 36.2 גרם פחמימות 20.9 גרם שומנים 6.7 גרם   4 מנות מצרכים: 2 פרפרי חזה עוף (כחצי קילו) 5 עגבניות מיובשות 2 גמבות גדולות כף רוטב סויה 2 כפות מים כף שמן שומשום פלפל, רבע כפית פפריקה חריפה אופן ההכנה: חותכים את חזה

מצרכים: חצי קילו שוקי עוף ללא עור בצל קלוף וקצוץ גס חצי אצבע ג'ינג'ר טרי קצוצה 3 פלפלים אדומים (גמבה) קצוצים גס כפית כמון כפית זרעי כוסברה טחונים כפית כורכום חצי כפית צ'ילי חריף כפית מלח כוס מים אופן ההכנה: במעבד מזון (בלנדר) שמים את הבצל, הג'ינג'ר, פלפלים, כמון, זרעי