מצרכים למתכון : חצי שקית שעועית ירוקה שלמה קפואה. 300 גרם טופו חופן שומשום כף רוטב סויה כפית שמן קנולה אופן הכנת המתכון: מפשירים חצי שקית שעועית ירוקה שלמה. חותכים טופו לקוביות. מחממים מחבת עם כפית שמן קנולה ומטגנים קלות את קוביות הטופו. מוסיפים את השעועית הירוקה ומערבבים באמצעות כף

כ- 16 קציצות מצרכים: חצי קילו קישואים חתוכים גס ביצה חופן שמיר קצוץ דק חצי בצל קצוץ דק חופן נענע קצוצה דק 2/3 כוס פנקו (פירורי לחם יפניים) או פירורי לחם רגילים 100 גרם גבינת חמד 5% מפוררת כף שמן זית מלח ופלפל אופן ההכנה: מבשלים את הקישואים עד לריכוכם.

מצרכים: 3 כוסות קינואה לאחר הכנה (איך מכינים ? על כל כוס קינואה יבשה, כוס וחצי מים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית 20 דקות) חצי קישוא מגורד דק גזר מגורד דק חצי בצל קצוץ דק 2 ביצים חצי כוס פירורי לחם או גריסיני חצי כפית מלח רבע כפית קינמון

שלב א: בשלב הראשון אנו משרים בקערות מים את הקטניות למשך 8 שעות. שימו לב שאתם ממלאים מים כ- 5 ס"מ מעל קו הקטניות (היות והן נוטות להתנפח בהשרייה). מומלץ להחליף מים לפחות פעם אחת במהלך ההשרייה. שלב ב:  לאחר השרייה בת 8 שעות, מסננים את המים מעבירים את הקטניות

מצרכים: חבילת טופו 2 כוסות עדשים ירוקות מונבטות 2 כפות רוטב סויה כף רוטב צ'ילי כפית שמן זית אופן ההכנה: באמצעות מגרדת גסה מגרדים את הטופו. מחממים מחבת רחבה עם כפית שמן , מטגנים קלות את הטופו המגורד, מוסיפים 2 כוסות עדשים מונבטות, 2 כפות סויה וכף צ'ילי, מקפיצים כדקה

מצרכים: 2 כוסות מאש מונבט 2 גזרים רבע דלעת בצל גדול פלפל חריף רבע אצבע ג'ינג'ר כפית שמן זית מלח, פלפל, קארי הודי אופן ההכנה: קוצצים דק – בצל וגזר (רצוי בקוצץ ירקות ממוכן) בסיר רחב מחממים כפית שמן זית, מוסיפים את הבצל והגזר ומאדים קלות. מוסיפים פלפל חריף וג'ינג'ר

כוס קינואה 4 עגבניות מיובשות קצוצות בצל סלסילת פטריות שמפיניון חתוכות גס כפית שמן זית אופן ההכנה: קוצצים דק את הבצל ומאדים בסיר עם כפית שמן זית. מוסיפים את העגבניות המיובשות והפטריות ומערבבים. ממשיכים לאדות כ- 10 דקות. אם יש צורך, מוסיפים כף מים. מוסיפים את הקינואה ומערבבים היטב. מוסיפים

מצרכים: 2 יחידות דלורית (בינוניות) בצל 4-5 שיני שום עשבי תיבול – 4-5 ענפי רוזמרין קטנים , 4 עלי בזיליקום, 3 עלי מרווה לרוטב: 2 כפות שמן זית כף גדושה קמח כף מים ביצה חצי כפית מלח, פלפל, כף פפריקה מתוקה אופן ההכנה: שוטפים את הדלוריות. חותכים אותן לעיגולים וכל

מצרכים: ברוקולי גדול מפורק לפרחים ומבושל עד לריכוך חלקי או 1 שקית סנפרוסט ברוקולי מופשרת כף שמן זית מעורבבת עם כף מים 3/4 כוס פירורי לחם קריספיים או פנקו (פירורים יפניים) מלח, פלפל אופן ההכנה: מסדרים את הברוקולי בתבנית, מערבבים עם שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם ופירורי לחם. אופים

בורגול מבושל עם ירקות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 70 קלוריות חלבונים 2.5 גרם פחמימות 16 גרם שומנים 0.4 גרם 6 מנות מצרכים: כוס בורגול עבה או דק בצל גמבה גזר דלעת ברוקולי מלח, פלפל 2 כוסות מי ברז אופן ההכנה: 1.קוצצים דק את כל הירקות. מומלץ מאוד להשתמש בקוצץ ירקות.

המרקם מזכיר עוגה והטעם מתקתק ולמה "ארנבונים"?  בגלל הצורה 🙂 אבל גם הודות לבסיס הגזר. מצרכים ל 6 "מאפינס ארנבונים" : 3 גזרים מגורדים דק (במגרדת דקה) כף טחינה גולמית כף דבש או סילאן 2 כפות שמן קנולה ביצה 5 כפות קמח מלא חצי כפית אבקת אפייה רבע כפית קינמון חצי כפית

ארוחת עשר מיוחדת במינה המורכבת כולה מ…כדורים! בתפקיד הפחמימה: כדורי לחמניות ממולאים בזיתים בתפקיד החלבון: כדורי גבינה (כדורי מוצרלה קנויים ) בתפקיד הירק: עגבניות שרי/צנוניות בתפקיד הפרי: כדורי תמרים ושקדים  (מתכון http://katzr.net/73c069) כדורי לחמניות ממולאים בזיתים – כ15 כדורים מצרכים: 2 כוסות קמח 1 גביע יוגורט/אשל שקית אבקת אפייה מלח זיתים

  סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 129 קלוריות חלבונים 4.5 גרם פחמימות 25 גרם שומנים 3.6 גרם   (כ 25 מאפינס) לבצק: 2 כוסות קמח מלא 2 כוסות קמח לבן שקית אבקת אפיה כפית מלח 10 כפות חציל קלוי (עדיף בעשייה ביתית – לקלות בתנור כ 40 דקות ולהוציא את "בשר"

  16 גביניות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 116 קלוריות חלבונים 9.6 גרם פחמימות 9.8 גרם שומנים 4.6 גרם   מצרכים: 4 ביצים שמנת חמוצה 9% יוגורט 3% גביע קוטג' / גבינה לבנה 5% 200 גרם גבינה צהובה 5-9% או גבינת חמד 5% או גבינה בולגרית 5% מגורדת חצי כוס קמח

מצרכים : חבילת גבינת שמנת 5% גביע קוטג' חצי כוס זיתים קצוצים ביצה 2 כפות שמן 2 כוסות קמח (מומלץ כוס קמח מלא וכוס קמח לבן) שקית אבקת אפיה אופן ההכנה: מערבבים היטב את כל המצרכים עד לקבלת תערובת גמישה. יוצרים כדורים בגודל כדור טניס, מסדרים בתבנית עם נייר אפייה ומכניסים

לזניית תרד וגבינות: אנרגיה 177 קלוריות חלבונים 10.8 גרם פחמימות 28.2 גרם שומנים 2.9 גרם   9 מנות מצרכים: לזניה –  כמות: קופסת קרטון (500 גרם) גביע קוטג` ביצה שני גביעי יוגורט 1.5% שומן קופסת עגבניות מרוסקות עם בזיליקום ועשבי תיבול מלח, פלפל כוס מי ברז חבילת תרד אופן הכנת המתכון:

לביבות כרובית ובטטה ב 5 דקות הכנה  (ועוד 15 דקות אפייה) מצרכים: תפרחת כרובית מפורקת ושטופה 2 בטטות בינוניות מקולפות חתוכות גס או  2 כוסות קוביות דלעת 3 ביצים 2 כפות פירורי לחם / פנקו כף שמן מלח ופלפל אופן ההכנה: חותכים גס את הבטטות והכרובית ומכניסים למעבד מזון. מפעילים למשך

מצרכים: 4 ביצים שמנת חמוצה 9% יוגורט 3% גביע קוטג' / גבינה לבנה 5% 200 גרם גבינה צהובה 5-9% או גבינת חמד 5% או גבינה בולגרית 5% מגורדת חצי כוס קמח לבן חצי כוס קמח מלא 2 כוסות תרד קצוץ לאחר בישול (אפשר גם 6 מדליוני תרד סנפרוסט מופשרים) אופן

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 303 קלוריות חלבונים 29 גרם פחמימות 39.6 גרם שומנים 6 גרם 8 מנות מצרכים: 500 גרם כתף (מספר 4 ) חתוך לקוביות בעובי 3 ס"מ 3 בצלים 5 עגבניות מגורדות בפומפייה 3 כוסות עדשים ירוקות מונבטות או 2 כוסות עדשים ירוקות יבשות לאחר השרייה לילית 2

מצרכים: כוס וחצי אפונה יבשה 2 גזרים כרפס שלם 5 שיני שום קורט מלח, קורט פלפל אופן ההכנה: משרים את האפונה במים כ- 12 שעות (לילה קודם) מגרדים 2 גזרים במגרדת גסה, קוצצים 5 שיני שום, קוצצים כרפס (גבעול + עלים) . מרתיחים ליטר מים בסיר גדול, מוסיפים את האפונה

מצרכים: כוס טחינה גולמית צרור פטרוזיליה וכוסברה 3 שיני שום כוס מים חצי לימון מלח, פלפל אופן ההכנה: מכניסים לבלנדר צרור פטרוזיליה וכוסברה (ללא גבעולים), שיני שום, כוס מים, מיץ מחצי לימון. מפעילים על עוצמה גבוהה כדקה עד לקבלת נוזל ירוק. מוסיפים את הטחינה, מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומפעילים

4 מנות סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 123 קלוריות חלבונים 4.7 גרם פחמימות 18.5 גרם שומנים 4 גרם   מצרכים: כוס קינואה אדומה עגבניה צרור כוסברה צרור פטרוזיליה 5-6 עלי בזיליקום כף שמן זית מיץ מחצי לימון מלח, פלפל אופן ההכנה: מבשלים את הקינואה : כוס קינואה עם 2 כוסות מים,

          מצרכים: 400 גרם גרגרי חומוס כוס טחינה מיץ לימון (מלימון אחד) 3-4 שיני שום, קלופות וכתושות תבלינים: חצי כפית כמון טחון, מלח, פטרוזיליה קצוצה (לא חובה)   אופן ההכנה: שוטפים את גרגירי החומוס ומשרים בקערה מלאה מים למשך לילה. רצוי לשטוף פעמיים במהלך ההשריה. ממליצה

מצרכים: 250 גרם חזה עוף לקט ירקות "תאילנדי להקפצה" כוס חלב קוקוס (10% שומן) חצי אצבע ג'ינג'ר טרי קלוף וקצוץ משחת קארי אדום / אבקת קארי אדום כף סויה, כף שמן זית חופן אגוזי קשיו טבעיים זמן הכנה : 8 דקות אופן ההכנה: היערכות מוקדמת (ערב לפני או בבוקר) א.

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה 123 קלוריות חלבונים 9.8 גרם פחמימות 13.2 גרם שומנים 3.6 גרם 6 מנות מצרכים: 2 כוסות תערובת מש ועדשים מונבטים 3 ביצים חצי כוס פטרוזיליה קצוצה כף קוואקר מלח, פלפל כפית שמן אופן ההכנה: מערבבים את כל המצרכים בקערה, מחממים כפית שמן במחבת טפלון , יוצקים

מנה חגיגית במיוחד אנרגיה 151 קלוריות חלבונים 17.8 גרם פחמימות 9 גרם שומנים 5 גרם   מצרכים: 4 יחידות דלעת ערמונים חצי קילו בשר טחון (מומלץ כתף) 2 קישואים רבע דלעת (רגילה) כף צנוברים בהרט, מלח, פלפל אנגלי, כורכום אופן ההכנה: יוצקים 8 כוסות מים רותחים בסיר רחב, מוסיפים קורט

הוראות לבישול גרגירי חומוס: 1. להשרות חצי קילו גרגירי חומוס יבשים בליטר מים עם רבע כפית סודה לשתייה למשך 24 שעות. יש להחליף מים פעמיים-שלוש במשך היממה. 2. לבשל את החומוס שלוש שעות עד לריכוכו ולצנן. חשוב – לא לזרוק את מי הבישול!!! 3. לחלק את החומוס ל 5-6 שקיות.

ארוחת עשר מאוזנת המורכבת מחלבון + פחמימה מחיטה מלאה, פרי וירק. חומרים ל 8 פנקייק'ס (קטנים) מצרכים: ביצה 2 כפות קוטג' 2 כפות חלב 2 כפות קמח מלא / 2 כפות קוואקר / 2 כפות קמח כוסמין חצי כפית אבקת אפייה אופן ההכנה: מערבבים את כל המצרכים. מחממים מחבת עם

  אנרגיה 177 קלוריות חלבונים 10.8 גרם פחמימות 28.2 גרם שומנים 2.9 גרם   9 מנות מצרכים: לזניה –  כמות: קופסת קרטון (500 גרם) גביע קוטג` ביצה שני גביעי יוגורט 1.5% שומן קופסת עגבניות מרוסקות עם בזיליקום ועשבי תיבול מלח, פלפל כוס מי ברז חבילת תרד אופן הכנת המתכון: קוצצים חבילת

  פירות צבעוניים וכיפיים שניתן לשלב – תפוז, תותים, קיווי, אפרסמון, בננה ותפוח יש לחתוך את הפירות בצורות שונות – עיגולים / קוביות/ חצי סהר ולשפד.

  מצרכים: 2 כפות גדושות חציל קלוי – בקלייה ביתית בתנור או קנוי 50 גרם גבינה בולגרית 5% שומן אופן הכנה: מועכים את הגבינה היטב ומערבבים אותה עם החציל הקלוי.

  רשימת ירקות אותם ניתן לשלב: חציל, פלפל, קישוא, דלורית, דלעת, בצל, שום, שומר, כרובית, גזר. חוצים את הירקות גס, מניחים בשכבה אחידה בתבנית אפייה גדולה. תיבול לתבנית גדולה: מערבבים בכוס כף שמן קנולה או זית, כף רוטב סויה, פלפל, מלח. ממלאים את הכוס במים ומערבבים היטב. שופכים את הכוס

סלט עגבניות – סלט חגיגי ומהיר הכנה מצרכים: סלסלת עגבניות שרי אגוזי מלך בזיליקום מלח פלפל חצי לימון טרי אופן הכנה: חוצים את עגבניות השרי , מוסיפים קרעי עלי בזיליקום ושברי אגוזי מלך. מתבלים במעט מלח,פלפל ומיץ לימון טרי.

מרק כתום – מרק נהדר ודל מאוד בקלוריות. ניתן לנשנש במהלך היום, בין הארוחות או כמנה ראשונה. מתאים מאוד גם לקטנטנים. סימון תזונתי עבור מנה\יחידה אנרגיה – 46 קלוריות חלבונים – 1.6 גרם פחמימות – 10 גרם שומנים – 0.5 גרם 8 מנות מצרכים: 3 גזרים בצל בינוני רבע דלעת (כוס קוביות) דלורית בינונית